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vereinfachte Ernährungsweisen

Implementiere vereinfachte Ernährungsweisen in dein Leben um dein Ziel zu erreichen!

Unser Glasklaren Empfehlungen:

  1. Ernährungsweise: IIFYM

    IIFYM bedeutet If it fits your Macros, sprich: du kannst alles Essen was du möchtest, solange es in 
    deine Ernährungsziele passt (Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett)

    Diese Werte kannst du mit einem Online Kalorien Rechner für dich ausrechnen und in dein Ernährungstagebuch: z.B. in die App von Myfitnesspal eingetragen. Damit du jetzt nicht jeden Tag eine Pizza isst, auch wenn es in deine Werte passen würde, gibt es die folgenden Vorgaben damit du dich trotzdem täglich gesund ernährst:

    Vorgaben bei der IIFYM Ernährung:
    1. Durch die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) deine Zielkalorien treffen

    2. Mikronährstoffe (Vitamine u. Mineralien) stehen an erster Stelle: jeden Tag mindestens 200-300 Gramm Obst und 200-300 Gramm Gemüse am Tag

    3. Mindestens 25 – 30 Gramm Ballaststoffe am Tag

    4. 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht Trinken

 

  1. Ernährungsweise: Intermittent Fasting in Kombination mit IFYM

    Intermittent Fasting bedeutet so viel wie implementierendes Fasten in deinen Alltag. Bei dem Intermittent Fasting gibt es ein Fastenfenster von 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden. In dem Essenfenster von 8 Stunden, isst du deine kompletten Kalorien für den Tag und bei dem Fasten, trinkst du nur Wasser, Tee oder Kaffee.

    Diese Kombination aus IIFYM und Intermittent Fasting wird eine unglaubliche Veränderung in deinem Leben sein.

    Diese Methode hat enorme Vorteile für dein Leben:

    1. Hohes Energielevel und ständigen Fokus:

    Nicht nur beim Sport wirst du noch bessere Ergebnisse erlangen sondern vor allem auch Mental. Du kannst viel konzentrierter und fokussierter Arbeiten und schaffst dadurch plötzlich viel mehr, in kürzerer Zeit in deinem Job. So lässt du sogar deine Mitarbeiter alt aussehen und hast vielleicht schon bald gute Argumente, für eine Gehaltserhöhung.

    Du bist nicht nur wacher und vitaler als andere sondern mit Sicherheit kennst du das auch, dass man nach dem Essen sofort Müde wird, da der ganze Körper mit der Verdauung beschäftig ist. Mit Intermittent Fasting gehört dass bei dir der Vergangenheit an. Du musst es nur über eine längere Zeit ausprobieren und wirst es selber spüren.

    Gib dem Körper Zeit für die Anpassung nach 1-4 Wochen hast du dir diese Routine aufgebaut.

    2. Gesundheitliche Vorteile beim Fasten:

    Es ist erwiesen, dass das Fasten den Blutzucker und den Insulinspiegel reguliert. Du hast Plötzlich keinen Hunger mehr, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat. Du kennst das auch, wenn du ein bisschen Appetit hast und in deinem Kühlschrank nach etwas suchst…

    Dann isst du z.B. einen Apfel und bekommst dadurch sofort noch mehr Hunger. Dadurch steigt sofort der Blutzucker- und der Insulinspiegel in deinem Körper an, wodurch das weitere Hungergefühl entsteht. Wenn du das Fasten einsetzt und über 16 Stunden nichts isst, kann dir das nicht passieren und du hast keinen Heißhunger mehr.

    3. Hungerkontrolle durch Sättigung:

    Du bist viel schneller Satt, da du deine ganzen Kalorien innerhalb von 8 Stunden zu dir nimmst. Dadurch musst du nie mit Hunger schlafen gehen.

    Fasten leicht gemacht – Tipps & Tricks

    1. Wasser Konsum:
    • Lebensnotwendig
    • Steigert deine Performance im Sport um 2-5 %
    • 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht

Vorgaben

morgens: 1,0 Liter Wasser anstatt Frühstück
Bis mittags (12 Uhr): 1,5 - 2 Liter Wasser
Bis 18 Uhr: 3,0 - 3,5 Liter Wasser
Bis abends: 4,0 - 4,5 Liter Wasser

    • Keine Getränke mit Zucker
    • Kaffee und Tee zählen zu den Flüssigkeitsmengen
    • Keine Milch/kein Zucker in deinem Kaffee
    • Nichts zwischendurch Essen (Keine Bonbons oder Kaugummi mit Zucker)

      Tipps:
    • nicht schluckweise trinken, sondern immer direkt 500 ml mit einem Messbecher oder einem großen Glas trinken.

    • Wenn du genug Wasser getrunken hast ist dein Urin durchsichtig. Solange du Farbe im Urin hast, hast du zu wenig getrunken.

    • Wenn du Hunger bekommst beim Fasten, trinke 500 ml Wasser. Wenn es nicht klappt, trinke weiter 200-300 ml Wasser.

    • Kaffee gegen Hunger (1-2 Tassen Morgens, 1-2 Tassen Nachmittags, Abends keine Kaffee)

    • Schwarz oder Grüntee

Du musst natürlich deinen eigenen Rhythmus finden, wie es am besten in deinen Alltag passt. Nach ein paar Wochen, hast du dir eine Routine aufgebaut und dein Körper hat sich an diese Veränderung gewöhnt, wodurch du die Vorteile dieser Ernährungsform spüren wirst.

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