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Proteine, für deinen Muskelaufbau

Muskeln wachsen nicht nur durchs Workout. Neben dem Training erzielst du mit gutem Nahrungstreibstoff optimale Performance und Muskelzuwachs.

Wer hart trainiert und dadurch seine Muskeln aufbauen möchte, der sollte nicht vergessen, dass Sport nur eine Komponente für ein perfektes Muskelwachstum darstellt. Neben dem Training ist auch eine richtige eiweißreiche Ernährung eine Grundvoraussetzung für den Erfolg. Wir zeigen dir worauf es wirklich ankommt.

Muskelaufbau ohne Eiweiß?

Funktioniert nur bedingt. Denn Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Die Grundvoraussetzung, um Muskeln aufzubauen, ist natürlich Krafttraining + progressiver Kraftaufbau. Die Eiweißaufnahme ist essenziell für den Muskelaufbau, da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht.

Eiweiße oder Proteine gehören mit zu den wichtigsten Baustoffen des Körpers – sie sind am Aufbau von Organen, Hormonen, Zellen und insbesondere am Muskelaufbau und Muskelwachstum beteiligt.

Wer benötigt einen höheren Eiweißbedarf?

Grundsätzlich muss jeder auf seinen Eiweißkonsum achten und sich eiweißreich ernähren! Es ist aber allgemein bekannt, dass alle die mehr Muskeln aufbauen möchten, einen höheren Eiweißbedarf haben.

Dass jedoch Ausdauersportler einen höheren Eiweißbedarf haben, ist recht unbekannt. Bei Läufern, Radfahrern und Schwimmern stehen oft die Kohlenhydrate für die Energieversorgung im Mittelpunkt. Bei intensiven Trainingseinheiten und hohen Belastungen wird neben Kohlenhydraten auch Eiweiß für die Energiegewinnung herangezogen.

Die Folge:

  • Abbau von wertvoller Muskelmasse und somit weniger Leistung aufgrund zu geringer Eiweißzufuhr und keine Nutzung der Regenerationsphase (Erholungsphase) für deine Muskeln.
  1. Alle, die Muskeln aufbauen wollen

    Das bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit: "Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei". Für den Aufbau von Muskelmasse ist vor allem der Trainingsreiz ausschlaggebend!
  1. Alle, die ihre Muskeln erhalten wollen

    Das gilt speziell für jene, die eine Diät machen bzw. die ihren Körperfettanteil reduzieren wollen. Während einer Diät ist es wichtig genügend Protein zu konsumieren, damit die Muskeln nicht abgebaut werden, wodurch man einen geringen Kalorienverbrauch hat.

    Denn umso mehr Muskeln du hast, umso mehr Kalorien verbrauchst du auch und kannst dementsprechend mehr essen.
  1. Ausdauersportler/in

    Bei intensiven Ausdauereinheiten verbraucht der Körper einen gewissen Anteil an Aminosäuren und nutzt diese als Energielieferanten. Um wertvolle Muskulatur für den nächsten Trainingstag nicht zu verlieren, ist daher eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß notwendig.
  1. Ältere Menschen

    Mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse jährlich um etwa 1 Prozent. Zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr baut der Körper ca. 20% des Körperproteins ab. Um den Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken ist regelmäßige körperliche Aktivität das Wichtigste. Eine erhöhte Proteinzufuhr könnte dabei unterstützend wirken.

Vorteile von Eiweiß im Überblick:

Maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich

Kennt du Menschen, die regelmäßig trainieren und es tut sich einfach nichts mit der Figur? Es klappt einfach nicht mit dem Muskelaufbau? Häufig liegt es daran, dass Sie schlichtweg nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, um Muskeln zu bilden

Erhalt der Muskulatur

Der Proteinkonsum schützt dich vor Verlust an Muskulatur. Ein unverhältnismäßiger Abbau von Muskulatur wäre nicht nur ärgerlich, sondern senkt auch deine Stoffwechselrate, da dein Körper in einem solchen Fall über weniger stoffwechselaktive Körpermaße verfügt. Du solltest bei der Planung deiner Diät also immer auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr achten, um deinen Energieverbrauch und somit auch die potenzielle Fettverbrennung zu optimieren.

Eiweiß wirkt sättigend und verursacht weniger Appetit

Der Blutzuckerspiegel schwankt infolge eines ausreichenden Proteinkonsums pro Mahlzeit deutlich weniger stark, sodass du dem Heißhunger bereits im Vorfeld einen Riegel vorschieben kannst. Durch Eiweißreiche Ernährung, erlangst du ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Bessere Fettverbrennung, Abbau von Körperfett

Auch wenn es zunächst merkwürdig klingen mag, so entspricht es doch der Realität, dass dein Körper Schwierigkeiten mit der effektiven Verbrennung von Fett hat, wenn ihm in diesem Zusammenhang keine ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten und Eiweißen zur Verfügung stehen. Dies liegt unter anderem daran, dass dein Organismus Proteine zur Herstellung von Hormonen und Enzymen benötigt, die zur Fettverbrennung benötigt werden.

Einfluss auf dein Wohlbefinden

Proteine entscheiden über deine Laune, deine Stimmung und deinen Antrieb. (Falls du nicht gut drauf bist, antriebslos und lustlos bist, kann es daran liegen, dass deinem Körper nicht die richtigen Eiweiße zur Verfügung stehen um Antriebs-, Glücks- oder Sexualhormone zu bilden)

Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit & fördert die Regenerationsphase

Bei viele Läufern und anderen Sportlern, die trotz immer mehr Training nicht besser werden, oder deren Leistung sogar stagniert, kann es daran liegen, dass der Konsum von Eiweiß fehlt, welches den Transport von Sauerstoff und Vitaminen im Körper regelt und die Erholungsphase nach dem Sport unterstützt. Insbesondere nach einem harten Training benötigen deine Muskeln ebenso viel Eiweiß zur Reparatur der Zellstrukturen, wie es beim Muskelaufbau der Fall ist. Aufgrund der Tatsache, dass du deinen Körper im Zuge deines Vorhabens durch die verknappte Nährstoffzufuhr ohnehin bereits großem physiologischen Stress aussetzt, nimmt die Regeneration nochmals einen bedeutenderen Stellenwert ein, da somit auch dem Entstehen von Verletzungen vorgebeugt werden kann.

Förderung deiner Gesundheit

Wenn du anfällig für Infekte bist, häufig erkältet und krank, dann kann es daran liegen,dass deinem Körper Eiweiß fehlt, um dein Immunsystem auf Vordermann zu bringen.

Wie viel Eiweiß für den Muskelaufbau?

Da die Einnahme von Eiweiß und Muskelaufbau direkt zusammenhängen, solltet ihr immer ein Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißversorgung haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen Mann mit 80 Kilogramm würde diese 64 Gramm Eiweiß entsprechen. Dieser Richtwert gilt jedoch nicht für Sportler, welche gezielt ihre Muskeln aufbauen wollen, sondern dient lediglich dem Erhalt der Muskeln. Wer explizit Muskelmasse zulegen möchte, der sollte nach Ansicht von Experten in der Startphase die Menge auf etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Weiter zum Artikel: Aminosäuren & BCAA