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optimale Regenerationphase

Ausreichende Regeneration ist extrem wichtig im Sport!

Jeder Sportler hat bestimmt schon mehrere Aussagen über die Regenerationszeit nach dem Ausdauer- oder Krafttraining gehört. Meistens wird von einem bis zwei Tagen Pause gesprochen.

Warum die Regenerationsphase so wichtig ist?

Natürlich ist ein regelmäßiges intensives Krafttraining nötig, um Muskeln aufzubauen.  Aber man muss dabei wissen, dass die Muskeln nur in der Regenerationsphase wachsen und die Regeneration zwingend nötig ist.

Wie läuft das eigentlich mit dem Muskelwachstum ab bzw. was passiert genau während des Trainings?

Im Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt.  Je höher die Belastung bzw. je höher das Gewicht ist, desto stärker ist der Reiz, der auf den Muskel einwirkt.

Wann wächst nun der Muskel?

Der Muskel wächst in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Der Körper benötigt also eine angemessene Ruhepause, damit der Muskel in Ruhe wachsen kann. In der Regenerationsphase erholt sich der Muskel also nicht nur, um beim nächsten Mal wieder volle Leistung zu erbringen, sondern beginnt zu wachsen. Dadurch ist eine Leistungssteigerung beim nächsten Training möglich.

Wie lange muss der Muskel regenerieren?

Die optimale Länge der Regenerationsphase ist abhängig von der Intensität, Dauer der Trainingseinheit und deinem Trainingsstand (Anfänger oder Fortgeschrittener). Je intensiver der Körper bzw. die Muskeln beansprucht wurden, desto länger dauert auch die Regenerationsphase. Hierbei kommt es auch darauf an, ob ein Ganzkörper- oder ein Split-Training absolviert wurde. Bei einem Ganzkörpertraining müssen alle Muskeln ausreichend regenerieren, bevor es Sinn macht neue Reize zu setzen. Hier sollte also mindestens ein Pausentag zwischen den Trainingstagen eingelegt werden. Bei einem Split-Training, bei dem gezielt einzelne Muskelpartien trainiert werden, erfolgen automatisch Pausen. Bei dieser Trainingsfom muss dann nicht zwangsweise ein Pausentag eingelegt werden. Bei besonders intensiven Trainingsmethoden (z. B. H.I.I.T oder Functional Training) sollten sogar 2-3 Regenerationstage einplant werden, bevor eine neue Trainingseinheit durchführt wird.

7 Tipps für eine optimale Regenerationsphase

1.) Ausreichend Eiweiß

Im Training setzt du den Reiz, in der Erholungsphase danach gibst du deinem Körper die Zeit, um sich diesem Reiz mit mehr Muskeln anzupassen. Dazu braut dein Körper aber die richtigen Baustoffe.

Am nächsten Tag solltest du dann strikt darauf achten, dass deine Eiweißzufuhr 2g pro Kg Körpergewicht nicht unterschritten wird. Wenn du deinem Körper alles gibst, was er braucht, wird es dir mit super Muskelmasse danken. 

2.) Ausreichend Kohlenhydrate

Das „Benzin“ des Körpers sind Kohlenydrate. Der Nährstoff, der den Menschen mit Energie versorgt.

Da du viele Kohlenhydrate beim Training verbrauchst hast, ist es nun an der Zeit die Speicher/den Tank wieder zu füllen

3.) Ausreichend Schlaf

Nach der Anspannung folgt die Entspannung. Nach einem harten Training oder einem harten Arbeitstag sind selbst 8h fast schon zu wenig. Schlaf ist essentiell und der Inbegriff für eine gute Regeneration. Wer gut und ausreichend schläft, sowie die nötigen Nährstoffe bekommt, dem ist schneller Muskelaufbau und eine super Regeneration schon fast garantiert.

4.) Ausreichend Mikronährstoffe

Ein Mangel an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen lässt die Körperfunktionen eingeschränkt laufen. Das ist fast so, als wenn du mit angezogener Handbremse fährst. Ein gutes Multivitamin/Mineralpräparat schafft Hilfe für Gemüsehasser und Obstmuffel. Man schafft einfach nicht immer jeden Tag ausreichend Obst und Gemüse zu essen.

5.) Ausreichend Vitamin C

Dieses Vitamin kann vom Körper nicht gespeichert werden und ist deshalb regelmäßig zuzuführen. Das kann man mit Obst machen oder wieder ergänzen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und verbessert in höheren Dosierungen die Regeneration.

6.) Stress vermeiden

Es gibt körperlichen Stress und geistigen Stress - beides ist schlecht. Durch Training setzt du dich körperlichen Stress aus. Kommt dann noch geistiger in Form von einem nervenden Partner, aufdringlichen Mitmenschen oder einfach nur Zeitdruck hinzu, da z.B.: die richtige Ernährung sehr zeitaufwendig und nervig ist, kann dies ganz schnell deine Regenerationszeit erheblich verlängern.

7.) Creatin, Glutamin, BCAA´s, Gaba

Die 4 Nahrungsergänzungsmittel sind ausgezeichnete Helfer für eine bessere, schnellere Regeneration. Creatin sorgt für mehr Energie, die Aminosäure Glutamin und BCAA´s unterstützen zusätzlich bei Mangelerscheinungen und Gaba ist das Supplement, was den Schlaf verbessert.

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