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Kalorienüberschuss - ohne geht’s nicht

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Um Muskeln aufzubauen ist es notwendig, das eigene Körpergewicht zu steigern. Um Muskeln aufzubauen, muss man also zunehmen und einen Kalorienüberschuss haben sowie ein effektives Krafttraining ausüben. 

Während ohne Krafttraining, nur ein kleiner Teil der Gewichtszunahme aus Muskelmasse besteht, erhöht das Krafttraining den Anteil an Muskelmasse. Die Folge: Du wirst nicht einfach nur fett, sondern muskulöser. Dies ist der Vorgang hinter der sogenannten “Aufbauphase”.

Da aber neben der Muskelmasse auch Fettmasse zugelegt wird, ist es nach einiger Zeit nötig ein Kaloriendefizit einzusetzen, um das Körpergewicht zu senken und das aufgebaute Fett wieder loszuwerden. Dies ist die sogenannte “Diätphase”, bei welcher natürlich die aufgebaute Muskulatur erhalten werden sollte. Hierzu gibt es viele Konzepte, wobei die meisten darauf abzielen den Kalorienüberschuss möglichst gering zu halten und damit werben, dass man “lean” Muskeln aufbaut.

Wie vermeidest Du also einen verschwendeten Kalorienüberschuss?

Zum einen muss die Höhe des Kalorienüberschusses sinnvoll sein: Einen Überschuss von 1000 oder 2000 kcal kann niemand langfristig sinnvoll in Muskelmasse umsetzen, der Anteil der Fettzunahme wird sehr hoch sein. Es empfiehlt sich einen Überschuss von 10-20% des Erhaltungs-Kalorienbedarfs zu essen, dies entspricht bei den meisten Menschen 200-500 kcal.

Zum anderen muss der zugeführte Überschuss sinnvoll umgesetzt werden und hier wird es interessant! Was viele beim fettfreien Muskelaufbau völlig vergessen ist, dass es nicht nur um die zugeführten Kalorien geht, sondern auch um  das richtige Krafttraining.

Es ist wichtig, dass du dich in regelmäßigen Schritte vom Trainingsgewicht steigerst sonst kann der Kalorienüberschuss ins Leere gehen oder auf die Hüften! Der wahre Schlüssel zum fettfreien Muskelaufbau ist ein Trainingsplan, welches es Dir erlaubt, dauerhaft Fortschritte zu machen.

Am besten versuchst du zwischen 10% und 15% Körperfettanteil zu bleiben, sodass Du von 10% startest und bis 15% aufbaust, was mehrere Monate dauern wird. Bei 15% angekommen, diätest Du wieder runter auf 10%-Körperfettanteil und beginnst erneut. So bist Du nie fett und immer relativ lean und musst keine langen Diäten machen. Deine Optik wird Schritt für Schritt besser und besser!

Verteilung der Makronährstoffe & Kalorieneinteilung

Zur richtigen Kalorien & Makronährstoffverteilung gelangst du hier, um dein Ziel vom athletischen, muskulösen Körper zu erhalten.