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Heißhungerattacken erkennen & ein Sättigungsgefühl erlangen

Schlank werden, schlank sein, schlank bleiben – das ist gar nicht so einfach. Die Auswahl an (kalorienreichen) Köstlichkeiten ist heute groß wie nie. Wer da Heißhunger nicht von echtem Hunger unterscheiden kann, hat im wahrsten Sinne des Wortes ein dickes Problem.

Heißhunger = Mangel an Disziplin oder Kopfsache?

Forscher vermuten inzwischen, dass neben mangelnder Disziplin auch bestimmte Gehirnregionen mit den Heißhungerattacken verknüpft sein könnten. Und zwar genau die, die auch unsere Gefühlswelt steuern. Bedeutet also Heutzutage essen wir oft, um damit bestimmte Gefühle in uns zu erzeugen. Und falls das funktioniert, wird man zum Wiederholungstäter.

Durch Essen ausgelöst werden können z.B. Glücksgefühle, Gefühle der Befriedigung, Erleichterung und auch Beruhigung. Leider, so fanden Forscher heraus, sprechen vor allem ungesunde Lebensmittel die Belohnungszentren der Gefühlsesser an.

Wie unterscheidet man Hunger und Heißhunger?

Indizien für echten Hunger:

  • macht sich langsam bemerkbar, wird dann aber immer stärker
  • Magenknurren
  • unabhängig von äußeren Reizen und tritt auch dann auf, wenn man gerade abgelenkt ist.
  • Die Stillung des Hungergefühls steht im Vordergrund, nicht die Lust auf ein bestimmtes Essen.

Indizien für Heißhunger:

  • tritt plötzlich und unerwartet auf.
  • Lust auf ganz bestimmte Speisen ("Jetzt ein Stück Schokolade!")
  • entsteht häufig durch äußere Reize (Blick in die Auslage einer Bäckerei, Geruch bestimmter Speisen etc.).
  • ... will sofort befriedigt werden.

Tipps gegen Hungerattacken

Wer sich nicht ständig mit ungewollten Hunger-Attacken herumplagen will, sollte bei der täglichen Ernährung ein paar wichtige Dinge und Regeln beachten:

  1. Keine strikten Verbote. Ernährung nach IIFYM.

  2. Täglich genug Protein zu sich nehmen.

  3. Ablenkungsmanöver ausprobieren.Kaugummi Kauen, ein Glas Wasser trinken, Zähne putzen, kurz vom Schreibtisch aufstehen: Meist geht der akute Heißhunger dann von allein vorbei.

  4. Auf die echten Satt-Signale des Körpers hören und Disziplin über die Gewohnheit entwickeln.Rund 20 Minuten dauert es nach einem Essen, bis unser Gehirn das Signal "Ich bin satt!" gesendet bekommt. Wer zu schnell isst, verpasst diesen Punkt und nimmt unnötig viele Kalorien zu sich.

  5. Ausreichend trinken.Am besten 1 Liter pro 20kg Körpergewicht täglich.

  6. Künstliche Aromen meiden.Chips mit Speck-Geschmack, "Hühnersuppe" aus der Tüte – künstliche Aromen verstärken den Appetit. Man will mehr und greift statt nur zu ein paar Chips gleich zur ganzen Tüte
Tipps um einfacher ein Sättigungsgefühl zu erlangen

    1. Ballaststoffe für die Sättigung

    Ballaststoffe haben einen positiven Effekt auf die Mechano-Rezeptoren und sorgen somit für bessere Sättigung in der Diät.

    2. Proteine für die Sättigung

    Studien haben ergeben, dass Proteine besser sättigen als Kohlenhydrate oder Fette. Achte also auf einen hohen Proteinanteil bei jeder Mahlzeit, um eine optimale Sättigung zu gewährleisten. Meistens ist dies aber ohnehin der Fall, da in einer Diät eine hohe Proteinzufuhr auch für Muskelschutz und Regeneration entscheidend ist.

    3. Genug trinken.


    Wie bereits erwähnt mindestens täglich 1 Liter pro 20kg Körpergewicht. Als Anhaltspunkt ob du genug getrunken hat, dient dein Urin. Dies sollte immer durchsichtig sein. Wasser wird dir mit der Zeit auf die Nerven gehen aus diesem Grund kannst du auch auf Tee und zuckerfreie Getränke zurückgreifen, um die Freude nicht zu verlieren.

    Weiter zum nächsten Thema: Cheatdays vs. Refeedays