Überspringen
JETZT DAS PERFORMANCE-SET VERSANDKOSTENFREI BESTELLEN. 🚚
JETZT DAS PERFORMANCE-SET VERSANDKOSTENFREI BESTELLEN. 🚚

Die Kraft der Grundübungen

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen und dauerhaft Kraft aufzubauen?

Es gibt viele Gründe, mehr Muskeln aufzubauen. Männer wollten schon immer einen athletischen, kräftigen Körper. Ganz nach dem Motto Strong is the new skinny! Neben der passenden Ernährung ist es vor allem wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, um einen hohen Muskelaufbau zu garantieren. Die Grundübungen spielen dabei eine wichtige Rolle.

Grundübungen haben viele Vorteile

Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, d.h. an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie z.B. dem Bizeps-Curl oder bei Übungen mit dem Kabelzug.

Grundübungen ermöglichen es mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Aus diesem Grund ist es auch möglich sich dauerhaft mit dem Gewicht zu steigern. Neben den Muskeln sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

The Big 5

Kniebeuge:

Die Kniebeuge wird oft auch die „Königin der Grundübungen“ genannt, da bei der Ausführung eine große Anzahl von Muskelgruppen beteiligt ist wie die Waden-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskeln als auch der Rückenstrecker.

Klimmzüge:

Der Klimmzug ist einer der effektivste Übung für den Muskelaufbau. Die Klimmzug-Bewegung wird durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) initiiert. Je nach Griffart ist zusätzlich der Armbeuger (Biceps brachii), die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger beteiligt.

Kreuzheben:

Kreuzheben ist eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskulatur. Darin enthalten sind die hinteren Oberschenkel (auch Beinbeuger genannt), die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Nackenmuskulatur. Kreuzheben gehört zu den komplexeren Bewegungsabläufen

Bankdrücken:

Bankdrücken ist die Paradeübung. Regelmäßig trainiert, sorgt das Bankdrücken für Muskelwachstum in der Brustmuskulatur. Neben der Brust werden gleichzeitig die hinteren Oberarme (Triceps brachii) und die vorderen Schultern mittrainiert.

Schulterdrücken:

Wenn es darum geht, die Schultern und den Nacken zu trainieren, führt kein Weg am Schulterdrücken vorbei. Es werden alle Bereiche des Schultermuskels angesprochen, unteranderem der Nacken und die Arme.

Wichtig ist die korrekte Ausführung zu lernen und dann stetig stärker zu werden in den einzelnen Übungen. In jedem guten Trainingsplan sollten diese Grundübungen integriert sein.

Weiter zum Thema: gesunde Ernährung - worauf kommt es an?