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Die Grundbasis: Makronährstoff & Kalorienverteilung

 

Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß bezeichnet man als Makronährstoffe und sind die 3 Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Der Körper benötigt diese, um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten und um genügend Energie zur Verfügung zu haben.

Die 3 Nährstoffe sind die Grundlage unserer Ernährung.

Eine besondere Rolle spielen die Proteine und Fette in unserer Ernährung, die auch als essentielle Makronährstoffe bezeichnet werden. Da bedeutet, dass du diese beiden Nährstoffe unbedingt, über deine Ernährung zuführen musst, da dein Körper diese nicht selbst herstellen kann.

So viel Energie liefern dir die verschiedenen Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal / pro 1 Gramm
  • Eiweiß (Protein): 4,1 kcal / pro 1 Gramm
  • Fett: 9,3 kcal / pro 1 Gramm

Tagesmengen - das richtige Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydrate & Fette

  1. Eiweiß Tagesmengen: wie viel Eiweiß brauche ich?

Egal, ob du Muskeln aufbauen möchtest, in einer Diät bist um zu definieren oder du Wert auf eine gesunde Ernährung legst – Proteine sind die Basis deines Erfolges.  Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist bei jedem Trainingsziel enorm wichtig. Hierzu ist vor allem neben der Qualität des Proteins, die richtige Menge entscheidend. Proteine machen rund die Hälfte des Trockengewichtes deiner Muskelzelle aus.

Die Grundvorrausetzung für den Muskelaufbau ist, neben dem progressiven Krafttraining, eine ausreichende Versorgung von Proteinen. Nur so kann der Körper bei Bedarf Muskelzellen vergrößern, Muskelverletzungen reparieren, und im Fall der Fälle sogar neue Muskelzellen aufbauen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g/kg Protein am Tag. Nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen für Sportler, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen liegt die Empfehlung bei ca. 2,0 g/kg Eiweiß am Tag.

Beispiel: eine Person mit einem Gewicht von 70kg:

2 x 70 = 140 bedeutet in dieser Rechnung 140 g Eiweiß pro Tag Diese Werte hängen natürlich von deinen Sport- und Ernährungszielen ab und sind für jeden Menschen individuell.

  1. Fett Tagesmengen: wie viel Fett benötigst du?

Der Tagesbedarf ist grundsätzlich abhängig von deinem individuellen Kalorienbedarf, deiner Ernährungsform und deiner aktuellen Situation, ob du dich derzeit in einer Diät befindest, Muskelaufbauen möchtest, wodurch du ein Kalorienüberschuss benötigst oder ob du dein Gewicht halten möchtest.

Grundsätzlich sollte dein Fettgehalt am Tag bei 0,8 – 1,0 Gramm deines Körpergewichts liegen. Sprich, wenn du 80 kg wiegst, benötigst du am Tag zwischen 64 – 80 Gramm Fett.

  • 80 x 0,8 = 64 Gramm Fett
  • 80 x 1,0 = 80 Gramm Fett

Du solltest darauf achten, dass du niemals weniger als die Hälfte deines Körpergewichtes an Fett isst, für einen längeren Zeitraum. Das könnte fatale Folgen für dich haben in Bezug auf die Bildung von Hormonen, dein Energielevel, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

  1. Kohlenhydrate Tagesmengen: wie viel Kohlenhydrate benötigst du?

Aufgrund der zahlreichen körperlichen Prozesse wird kontinuierlich Energie verbraucht, wodurch du darauf achten musst, dass die Kohlenhydrate auf ein gewisses Niveau gebracht werden, damit dir ausreichend Energie zur Verfügung steht und die Gesundheit gewährleistet ist.

Bei dem Eiweiß und den Fetten hast du bereits gesehen, dass man dort eine Aussage treffen kann, wie viel Gramm du pro Körpergewicht benötigst. Das ist bei den Kohlenhydraten anders. Es kommt natürlich auf dein derzeitiges Ziel an, ob du dich gerade im Muskelaufbau oder in einer Diät befindest. Kohlenhydrate dienen in erster Linie dazu, deine Kalorien für dein Ziel entsprechend aufzufüllen.

Hier schon mal ein Beispiel, für das Verständnis:

Beispiel:

Angenommen du befindest dich gerade in einer Diät und deine Zielkalorien liegen bei 2.100 Kalorien für den Tag. Dann benötigst du die folgenden Werte:

Gewicht: 80 kg

Kalorien: 2.100

  • Eiweiß: 2,0 gr pro Körpergewicht: 80kg Gewicht x 2,0 gr = 160 gr Eiweiß am Tag à 160 gr

    Eiweiß am Tag x 4,1 (kcal pro 1 Gramm Eiweiß) = 656 Kcal Eiweiß am Tag

  • Fett: 0,8 – 1,0 gr pro Körpergewicht: 80 kg Gewicht x 0,8 gr = 80 gr Fett am Tag à 64gr

    Fett am Tag x 9,3 (kcal pro 1 Gramm Fett) = 595 kcal Fett am Tag

  • Kohlenhydrate:

    2.100 Kalorien am Tag – 656 Kcal durch Eiweiß – 595 kcal durch Fette = 849 Kalorien für Kohlenhydrate à 849 Kalorien am Tag Kohlenhydrate / 4,1 kcal pro 1 Gramm Kohlenhydrate = 207 gr Kohlenhydrate am Tag

Daraus ergibt sich gleichzeitig auch deine Kalorienzufuhr

Bestimme deine individuellen Ernährungswerte:

Es gibt verschiedene Wege, sein Kalorienbedarf zu ermitteln. Falls du keine Pulsuhr oder kein

Senswear Armand besitzt, empfehlen wir dir wie folgt vorzugehen:

  1. Gehe auf: www.micsbodyshop.de/Kalorienrecher (Ist nach unseren Kenntnissen, der beste Online Kalorienrechner)
  1. Fülle die Angaben aus, die benötigt werden um deinen individuellen Kalorienbedarf für deine Diät zu ermitteln.

Wichtig: Natürlich sind diese Werte nur grobe Richtwerte, diese Werte gehen aber schon in die richtige Richtung, um einen ersten Ansatzpunkt zu haben.

Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungstagebuch zu führe ist sehr wichtig. Vor allem um zu sehen, was man am Tag wirklich isst und ob man seine Ziele aus dem Rechner einhält. Viele Menschen denken, dass Sie viel weniger an Kalorien essen würden, obwohl diese sich unterschätzen und nicht wirklich alles in die App eintragen, was sie wirklich essen.

Warum tracken wir unser Essen?

Tracken bedeutet, dass wir alle unsere Lebensmittel die wir an einem Tag essen in der Ernährungstagebuch App erfassen. Dadurch haben wir die volle Kontrolle, was wir essen wollen und man bekommt sehr leicht einen Überblick. Ein Ernährungsplan dagegen, ist sehr langweilig und unflexibel. Niemand hat wirklich Lust, jeden Tag das gleiche zu essen. Außerdem kann man so auch ohne Probleme auswärts essen gehen. Denn nach paar Wochen, bekommt man bereits einen Überblick, welche Nahrungsmittel viele Kalorien haben und welche eher weniger.

Hier erfährst du welche App wir die empfehlen und wie du vorgehen solltest.

  1. Lade dir die App Myfitnesspal (Ernährungstagebuch) auf deinem Handy herunter.

  2. Gehe in der App auf Mehr -> Ziele -> Kalorien & Makronährstoffe. Gib jetzt deine Kalorien aus dem Kalorienrechner ein und versuche mit den Prozentzahlen, die vorgegeben sind, so nah wie möglich an die Werte aus dem Online Kalorienrechner von MicsBodyshop heran zukommen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette). Wichtig: Benutze nicht ich die vorgegeben Werte von Myfitnesspal, diese sind zu pauschal.
  1. Du benötigst vielleicht ein paar Tage Gewöhnung an die App, aber danach ist es sehr einfach. Du kannst unter Tagebuch alle Lebensmittel über den Tag verteil eingeben oder auch mit dem QRCode einscannen und unter Nährwerte sehen, ob du deine Ernährungsziele einhältst (Kalorien,Eiweiß, Kohlenhydrate & Fett).
  1. Gebe jeden Tag alles in die App ein, was du isst.

  2. Sei ehrlich zu dir selbst.

Regel: Lebensmittel werden immer unverarbeitet gewogen

z.B. Reis, Fleisch, Fisch, Gemüse oder Nudeln werden vor dem Kochen im Rohzustand gewogen. Die Packungsangaben beziehen sich ebenfalls immer auf den Rohzustand.

Weiter zum Thema:  Proteine, um den Muskelverlust zu verhindern.