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Booty Gains – die Kraft der Grundübungen

Ein athletischer, straffer Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen, für die Booty-Gains und dauerhaft Kraft aufzubauen? Nicht jede ist mit einem großen Po á la Beyoncé gesegnet. Doch das lässt sich ganz schnell ändern – und zwar mit gezielten Übungen und der richtigen Ernährung.

Es gibt viele Gründe, mehr Muskeln aufzubauen. Frauen möchten eine schmale Taille, einen straffen Körper und einen knackigen Po erreichen. Ganz nach dem Motto Strong is the new skinny! Neben der passenden Ernährung ist es vor allem wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, um einen hohen Muskelaufbau zu garantieren. Die Grundübungen spielen dabei eine wichtige Rolle.

Die Grundübungen haben viele Vorteile:

Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, d.h. an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie z.B. dem Bizeps-Curl oder bei Übungen mit dem Kabelzug.

Grundübungen ermöglichen es mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Aus diesem Grund ist es auch möglich sich dauerhaft mit dem Gewicht zu steigern. Neben den Muskeln sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

The Big 5

Kniebeuge:

Die Kniebeuge wird oft auch die „Königin der Grundübungen“ genannt, da bei der Ausführung eine große Anzahl von Muskelgruppen beteiligt ist wie die Waden-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskeln als auch der Rückenstrecker.

Klimmzüge:

Der Klimmzug ist einer der effektivste Übung für den Muskelaufbau. Die Klimmzug-Bewegung wird durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) initiiert. Je nach Griffart ist zusätzlich der Armbeuger (Biceps brachii), die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger beteiligt.

Kreuzheben:

Kreuzheben ist eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskulatur. Darin enthalten sind die hinteren Oberschenkel (auch Beinbeuger genannt), die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Nackenmuskulatur. Kreuzheben gehört zu den komplexeren Bewegungsabläufen

Bankdrücken:

Bankdrücken ist die Paradeübung. Regelmäßig trainiert, sorgt das Bankdrücken für Muskelwachstum in der Brustmuskulatur. Neben der Brust werden gleichzeitig die hinteren Oberarme (Triceps brachii) und die vorderen Schultern mittrainiert.

Schulterdrücken:

Wenn es darum geht, die Schultern und den Nacken zu trainieren, führt kein Weg am Schulterdrücken vorbei. Es werden alle Bereiche des Schultermuskels angesprochen, unteranderem der Nacken und die Arme.

Wichtig: Zuerst ist die korrekte Ausführung zu lernen und dann kannst du stetig das Gewicht in den einzelnen Übungen erhöhen. In jedem guten Trainingsplan sollten diese Grundübungen integriert sein.

BIG 5 BOOTY Regeln:

#1 Krafttraining & Ernährung - Ein großer Po ist keine Frage der Gene

Zu flach, zu breit, zu klein oder zu wabbelig – viele Frauen sind unzufrieden mit dem eigenen PO. Ist es alles nur eine Frage der Gene? Nicht immer. Natürlich gibt es Frauen, die für ihren Körper nicht viel tun müssen. Doch Hauptschuld an Cellulite und schlaffer Haut ist meist eine Kombination aus Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung. Deshalb ist für einen schönen Po (bzw. einen sportlichen Körper) eine Kombination aus regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung die Voraussetzung.

#2 Crosstrainer für den Po?

Ausdauertraining ist zwar super für das Herzkreislaufsystem, doch der Po wird dadurch weder straffer noch knackiger. Es bringt dir absolut nichts, wenn du dich stundenlang am Laufband, Crosstrainer oder Stepper abstrampelst, aber keine Kraftübungen machst. Denn nur dadurch baust du Muskulatur auf, die deinen Po anhebt und formt. Mit Krafttraining bekommst du schnell den runden Hintern deiner Träume.

#3 Auf Protein setzen!

Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß. Ohne die täglich richtige Eiweißmenge wird dein Traumkörper nicht möglich sein. Also achte darauf, dann steht durch hartes Training und die richtige Ernährung deinen Booty Gains nichts im Wege.

#4 Intensität des Workouts erhöhen

Wenn du die Anzahl der Wiederholungen oder das verwendete Gewicht beim Training niemals variierst oder erhöhst, dann wirst du keine großartigen Erfolge sehen. Der Körper gewöhnt sich schnell an Abläufe, deshalb solltest du deinen Körper immer wieder neu fordern.

#5 Auf Ruhepausen beim Training für einen runden Hintern achten

Ist der Trainingsreiz gesetzt, musst du dafür sorgen, dass deine Muskeln sich ausruhen und mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Erst wenn dies geschieht, erfolgt ein Muskelaufbau.

Weiter zum Thema: gesunde Ernährung - worauf kommt es an?