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Auswärts essen

Auswärts essen in der Diät

Auswärts in einer Diät oder als Sportler im Restaurant, Café oder in der Kantine gesund & eiweißreich Essen - ohne über 1.000 Kalorien mit nur einer Mahlzeit zu verschlingen?

Wer kennt das nicht? Endlich haben wir mit einer Diät angefangen oder als Sportler haben wir uns an unsere individuellen Ernährungswerte für den Tag gewöhnt (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate). Solange wir uns in den eigenen 4 Wänden befinden, funktioniert unser Vorhaben auch ausgezeichnet. In unserer eigenen Küche können wir uns bewusst, für nur einen Esslöffel Olivenöl in der Pfanne entscheiden oder wissen, ob unsere geplante Proteinzufuhr erreicht ist.

Die große Herausforderungen, an einer gesunden Ernährung festzuhalten und die eigenen Werte einzuhalten kommt dann, wenn wir Auswärts mit Freunden oder der Familie essen gehen, in der Kantine von der Uni oder dem Betrieb essen oder zum Essen im Restaurant eingeladen werden.

Die 3 Hauptprobleme beim auswärts essen sind:

  1. Eingeschränkte Auswahl an Lebensmittel
  2. Undurchsichtige Zutaten
  3. nicht mögliches Wiegen der Mahlzeiten, sondern höchstens schätzen

Wie du trotz den Herausforderungen, ein Restaurant besuchen kannst ohne schlechtes Gewissen zu haben, deine Ziele einhalten kannst und wie du auswärts dein Proteinzufuhr am besten decken kannst – erfährst du anhand wichtiger Grundregeln & Tipps.

Vor allem als Sportler, als Ernährungsbewusster Mensch oder wenn du dich gerade in einer Diät befindest, ist der größte Feind die Beständigkeit. Was den Erfolg ausmacht bei einer gesunden Ernährung sind nicht die Kohlenhydrate, Fette oder wann du isst sondern: wie sehr du eine gesunde ausgewogene Ernährung mit hochwertigem Eiweiß, in deinen Lifestyle integrieren kannst.

20 Tipps - die dir das auswärts essen so leicht wie möglich machen ohne deinen Erfolg zu ruinieren.

  1. Wenn du in einer Betriebs- oder Unikantine essen musst oder möchtest, versuche dich an warmem Gemüse oder Gemüsesuppen mit etwas Fleisch, Fisch oder Geflügel für die Proteinzufuhr und eine ordentliche Portion Gemüse und/oder Salat zu halten.
  1. Wenn du die Möglichkeit hast, die Location auszuwählen, muss es vielleicht nicht gerade ein Restaurant sein, das für seine Hausmannsküche bekannt ist. Schlage als Alternative ein Fischrestaurant oder ein Steak-Haus vor.
  1. Nicht mit komplett leeren Magen in ein Restaurant oder Café gehen. Ausreichend Wasser und ein Protein ice-tea oder eine Eiweißhaltige Nahrung vorher, helfen dir bereits vorher ein Sättigungsgefühl zu erlangen.
  1. Versuche Fastfood ketten zu meiden.
  1. Fette sind das größte Problem, wenn du auswärts isst. Egal ob Burger, Steak oder Salat, die Fette sind normalerweise immer höher als du denkst. In der Gastronomie werden Fette und Salze großzügig verwendet, da diese natürliche Geschmacksverstärker sind. Versuche aus diesem Grund auf ein paar Fette zu verzichten und bestell nicht zusätzlich noch Eier, Avocado oder Butter.
  1. Vorsicht auch vor Salaten! Das Dressing ist meistens sehr fetthaltig. Balsamico ist ein guter Ersatz, solange es „pur“ ist. Achte auch auf Speck, Käse und Nüsse – diese sind versteckte Kalorienbomben, wodurch aus einem einfachen Salat, schnell eine Kalorienbombe von 1.000 Kalorien entstehen kann.
  1. Steak & Gemüse (ohne Sauce): Damit machst du viel richtig. Eine gute Alternative ist auch Thunfisch.
  1. Auf Vorspeisen wie Brot und Butter verzichten. In einem Korb verstecken sich schnell 500– 600 Kalorien.
  1. Solltest du auf Kohlenhydrate verzichten? Nein, achte darauf, dass du nicht super Fettige Nahrungsmittel wählst dann Passt das meistens. Fleisch, Gemüse und Kartoffeln eignen sich sehr gut!
  1. Nach dem Essen einen kleinen Verdauungsspaziergang machen, um den Kreislauf in Gang zu bringen besser als ein Verdauungsschnaps.
  1. Iss nicht zu schnell. Das Gehirn realisiert erst nach 12-20 Minuten, dass du satt bist.

  2. Vorsicht bei “gesunden Optionen” auf der Menükarte. Das findest du oft z.B. beim Frühstück, aber so “gesund” sind die Zutaten nicht immer. Ein Müsli wird oft als gesund angepriesen, steckt aber voller Kalorien. Honig, Nüsse und Haferflocken addieren sich schnell zu vielen Kalorien. Schalte in solchen Situationen immer deinen eigenen Verstand ein und hinterfrage dich, wie gut die „gesunden“ Optionen wirklich sind.
  1. Steakhäuser, Fischrestaurants, Salat Bars und Sushi Restaurants sind eine gute Wahl für kalorienarme oder gesunde Mahlzeiten.
  1. Plane im Voraus, wenn du auswärts essen gehst. Schau dir im Internet entweder das Menü an und plane deinen Tag dementsprechend oder schau auf deine Kalorienzähler Apps, wie z.B. Myfitnesspal, ob es bereits Einträge für das Restaurant gibt. Wenn du voraus planst, kannst du deinen Tag dementsprechend kalorienarm am Morgen gestalten und dann dir abends etwas mehr gönnen.
  1. Wähle anstatt deftigen Beilagen, die besseren Alternativen. Anstatt Bratkartoffeln, Fritten oder frittiertes essen, lieber Salat, Gemüse oder gegartes Essen.
  1. Auf Flüssige Kalorien wie Cola, Fanta, Sprit verzichten.
  1. Nahrungsmittelmengen abschätzen zu können auf Kalorien, Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate, lernst du am besten, wenn du deine Mahlzeiten regelmäßig zuhause abwiegst und Erfahrung damit sammelst.
  1. Versuche dich so gut wie möglich an Lebensmittel zu halten, die das abbilden, was du normalerweise im Rahmen deiner gesunden Ernährungsweise isst.
  1. Die meisten Restaurants gehen gerne auf Kundenwünsche ein, du kannst also nach keinem Öl beim Kochen und einem Dressing für deinen Salat nicht oben drauf sondern an der Seite, fragen.
  1. Cremige Saucen sind mit Fett bepackt und jede ‘klebrige’ Sauce – beispielsweise BBQ oder Teriyaki – ist voll mit Zucker, wenn du wirklich Lust auf ein soßenbasiertes Gericht hast, dann versuche dich für tomatenbasierte Saucen zu entscheiden.

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